Bagian punggung merupakan bagian vital. Cedera pada bagian punggung ketika melakukan pendakian akan sangat mengganggu pendakian. Latihan fisik untuk membentuk bagaian punggung yang kuat berguna untuk meningkatkan kenyaman pendakian dan dapat mengurangi resiko cedera. Berikut adalah cara cara meningkatkan kemampuan punggung kita (disadur dari backpacker magazine Juni 2012).

1. Kneeling Halfmoon

Punggung bagian bawah merubagian yang sangat rawan mendapat cedera karena keseleo dan tersentak. Meningkatkan daya rotasi-dinamik bagian punggung bawah dapat membantu menstabilkan punggung sehingga dapat mengangkat beban/ransel lebih aman ketika berada di jalur yang tak rata.

Latihan dapat dilakukan dengan berlutut dan membawa beban (4 – 6 kg) pada bagian kanan. Putar bagian pinggang dan angkat beban dengan kedua tangan ke atas kepala.Kemudian letakkan ke sebelah kiri. Lakukan repetisi kiri kanan. Sebaiknya dilakukan 4 set dengan setiap set terdiri dari 5 angkatan kiri kanan 3 kali dalam seminggu.

2. Loaded Step-Ups

Latihan punggung bagian bawah ini bertujuan untuk menghindari posisi pungggung yang salah, yang dapat menyebabkan kelelahan saat melakukan perjalanan yang jauh. Gerakan ini juga dapat meningkatkan kemampuan kardio.

Latihan dimulai dengan memakai ransel yang telah diberi beban (5 – 10 kg). Kemudian naik ke tangga atau tempat duduk yang memiliki ketinggian antat 15 -30 cm dengan mengulurkan kaki sejauh mungkin dan tetap mempertahankan posisi tegak kemudian turun kembali dengan posisi yang sama dengan menggunakan kaki yang lainnya (bila naik menggunakan kaki kiri, turun menggunakan kaki kanan). Lakukan selama 30 menit/minggu dan tingkatkan sesuai kemajuan latihan.